睡眠と生産性「健康経営と睡眠」
- 石田陽子 Yoko Ishida
- 2 日前
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【Dr.YOKOの睡眠マネジメント
～眠るほど、ぐんぐん仕事がうまくいく】
祝❤『発売1周年』
労働年齢の睡眠
「トシのせいで、最近眠りが浅くて・・・」なんて声を働く方々から聞くことは多いものです。
実際に、年齢によって、睡眠時間や睡眠の質が変化することがわかっています。
睡眠時間には、眠ろうと寝床に入った就寝時刻から起きようと寝床から出た起床時刻までのTIB（Time in Bed：臥床時間・床上時間）と、脳波や交感神経活性などによる他覚的な睡眠検査（PSG：終夜睡眠ポリグラフィー検査）によって測定されるTST（Total Sleep Time）があります。
自記式アンケート調査はTIBに近似し、医・生物科学的な研究に用いられる睡眠時間はTSTです。
図のとおり、疫学調査によると、30歳すぎから後期高齢者の75歳までの労働年齢におけるTIBはほぼ一定で、TSTは、同じく30歳すぎから55歳まで、ほぼ一定です。
睡眠時間は年齢によって変化しますが、「トシのせい」で睡眠が変化するは75歳以降、せいぜい55歳以降のはずです。
55歳頃から深睡眠が減り、中途覚醒が増えることで、TIBは保たれているのに、TSTが少なくなります。
年齢とともにTIBとTSTのどちらの睡眠時間も短くなりますが、残念ながらその理由は、睡眠が上手になって効率化するためではなく、他の機能同様、睡眠する機能も衰えるからです。TIBに対するTSTの割合である睡眠効率が、55歳を境に徐々に低下していくことからも明らかです。
子供は眠れば眠るほどよく、労働年齢の睡眠は概ね安定し、高齢者は睡眠の機能が低下することから、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」においては、子供、成人、高齢者の3区分で、推奨する睡眠習慣を区別して紹介しています。
私は、働いている限りは、眠れば眠るほどよい、眠るほど、ぐんぐん仕事がうまくいく、と主張しています。
眠りすぎの心配はする必要はありません。
労働年齢において、睡眠時間は大きく変化させる生物学的必然性はなく、できるだけ眠るほうがよいのだと覚えておいてください。
睡眠の構造としては、レム睡眠が長いこと、最も深いノンレム睡眠である深睡眠（N3・徐波睡眠・Deep Sleep）が長いこと、スリープサイクル（睡眠のウルトラディアンリズム）が多いことが、よい睡眠の三大条件としてあげられますが、それを達成するために私たちが能動的にできるのは〈とにかくたくさん寝ること〉、つまりTIBを延ばすことだけです。
世界から見た日本の睡眠の特徴
世界と比べた、日本の睡眠の特徴は、とにかく睡眠時間が短いこと、そして、女性と子供の睡眠時間が更に短いこと、高齢者の睡眠が長過ぎることです。
よく知られているようにOECD加盟国の各国の平均睡眠時間を比較すると、日本の睡眠時間は最も短く、各国平均の平均である8時間28分を大きく下回る7時間22分です。
各国の男女の睡眠時間を比較すると、男性の睡眠時間より、女性の睡眠時間が短いのは日本だけです。睡眠の性差について、科学的には明らかになっていませんが、諸国のデータを見る限り、日本の女性の睡眠時間が男性よりも短いのは、生物学的な因子ではなく、文化社会的な因子の影響を強く受けていることが示唆されます。
日本特有の男女差が出るのは、本来なら睡眠時間が安定する30代半ばからで、家庭の中で女性が子供や配偶者や親の世話を受け持つ時期と一致します。この凹みは日本女性の就業率のM字カーブの凹みと一致する点で、生産性という観点からも注目に値します。
女性よりましとはいえ、労働年齢男性の睡眠時間も、30すぎから75歳までほぼ一定であるはずの国際水準を下回り、U字カーブを描きます。
諸外国と比較して、男女とも労働年齢の国民の睡眠が不足しているという事実が、日本の生産性低迷と関連していると私は考えます。
一方、いわゆる定年退職年齢以降に、加齢によって短くなるはずの睡眠時間が延び続けます。この点は、高齢者ケアにおける社会課題となり、労働年齢の睡眠不足に結びつきます。
更に特筆すべきは、小児の睡眠時間の短さです。産業医面談ではよくお子さんの睡眠衛生についても相談されますが、日本の中学生も赤ちゃんも世界一、睡眠時間が短いのです。
子供の睡眠不足は、発達障害やうつ病による不登校や自殺と関連することが明らかです。OECD加盟国のうち、国の平均睡眠時間が8時間を下回る日本と韓国のみ、15歳未満の死因の第一位が「自殺」です。
発達障害児の約7割に「朝起きられない」「夜眠れない」「昼の眠気が我慢できない」等の睡眠障害があり、発達障害と診断されている子供の半分以上が、睡眠不足等の睡眠障害の誤診であると警告する知見もあります。
2023年4月母子手帳の改定で、はじめて母と子の睡眠についての質問項目が掲載されました。また、就学時健診を前倒しした5歳時健診において、睡眠について問診することで、発達障害や睡眠障害の早期発見、早期治療が期待されています。
健康経営の基本
あらゆる健康上の課題によって、体調や気分が悪くなると、働く人々の生産性は低下します。
健康課題を理由に通院、入院や自宅療養などをすると、会社を休職、欠勤、遅刻、早退する、つまり、出勤をしません。通常勤務の勤怠票に穴を空けることによって、本来、期待されている会社への貢献ができなくなります。そのような従業員のアブセンスによるコストがアブセンティーイズム（absenteeism）です。
一方、勤怠票上は勤務としてカウントされているが、健康課題によって充分なパフォーマンスを発揮できないことによるコストがプレゼンティーイズム（presenteeism）です。
1時間に1万円の売上を期待されていると仮定すると、アブセンティーイズムは1時間あたり1万円、7割のパフォーマンスしか発揮できない場合のプレゼンティーイズムは1時間あたり3000円と考えると、一見、プレゼンティーイズムのほうがましに見えるかもしれません。
しかし、健康課題によって会社を休んで医療機関を受診したり、自宅で療養したりする方が少ない一方、ちょっとした体調不良を抱えたまま、「無理をしない範囲で」働こうとする方があまりに多いために、永田先生らの研究によると、あらゆる健康課題による経済損失に占める割合はアブセンティーイズムが11％、プレゼンティーイズムが64％と、圧倒的にプレゼンティーイズムが大きいのです。
プレゼンティーイズムがあっても、雇用者側にかかる人件費やインフラの提供等のランニングコストは変わりません。それどころか、誰かのプレゼンティーイズムを埋めるために、会社のリソースが消費されます。
さらに、健康課題により、労災事故の発生リスクや離職率、死亡率が高まり、それらによるコストが増えます。
また、健康課題により外出を控えることで消費が落ち込むという経済への影響も示されています。
あらゆる視点から、健康課題を抱えたまま働くより、医療機関受診や療養により、健康課題を解決して、生涯のうち生産性高く働ける期間を伸ばすほうが合理的なのです。
現在、日本の医療費総額は約49兆円で、その削減が叫ばれますが、あらゆる健康課題による生産性損失は医療費の約3倍に当たります。
たとえば、毎月28400円の花粉症によるプレゼンティーイズムコストは、自己負担額1000円足らずの抗ヒスタミン薬単剤投与で削減できます。
健康経営の文脈では、国民医療費の額面の削減より、生産性を上げるための適切な絶対医療費の増加を容認して、GDPを増大することで、結果として国民医療費の占めるGDP比の低下を目指す方針が賢い選択です。
企業は産業保健や健康経営の活動を通して、適切な受診教育や受診勧奨、健康増進施策を行い、医療費削減ではなく生産性向上を目指すことで、企業の社会的価値向上だけでなく国益にも資すると考えます。
睡眠課題と生産性の関係
前項では、あらゆる健康課題による生産性損失を解説しました。
健康課題の性質によって、その経済損失の内訳は異なります。
悪性腫瘍や心血管イベントでは、プレゼンティーイズムは少なく、医療費が大きくなります。
一方、睡眠不足や肩こりなどの経済損失の内訳は、ほとんどがプレゼンティーイズムです。
首の痛み・肩こり（第1位）・腰痛（第3位）などの筋骨格系や頭痛（第8位）などの疼痛、
うつ（第5位）・疲労感（第6位）・不安感（第7位）などのメンタルヘルス不調、
そして睡眠不足（第2位）・不眠症（第9位）などの睡眠障害が、
日本のプレゼンティーイズム原因の主要な3項目です。
経済損失の内訳は健康課題ごとに異なりますが、これらの疼痛やメンタルヘルス不調、睡眠障害などは、心血管イベントや悪性腫瘍などに比べ、経済損失に占める医療費やアブセンティーイズムの割合が低いことがわかっています。
たとえば、原先生らの研究によると、メンタルヘルス不調による生産性損失は7.6兆円で、GDP比の1.1％、メンタルヘルス不調による医療費1.1兆円の7倍以上です。
生産性損失のうち96％の7.3兆円がプレゼンティーイズムで、休職等によるアブセンティーイズムの24倍以上です。
産業保健実務では、メンタルヘルス不調による休職復職に焦点が当たることが多いですが、生産性の観点から産業保健職の適正配置を捉えると、発症予防とプレゼンティーイズム低減にウエイトを置くほうがよさそうです。
米国のデータですが、不眠症によるプレゼンティーイズムは経済損失全体の76％、アブセンティーイズムは15％、医療費は0.3％です。
米国のシンクタンクの試算によると、睡眠不足の場合は、ほぼ100％プレゼンティーイズムで、睡眠時間7時間未満の労働者による日本の経済損失はGDP比の2.92%、1,386億米ドル、約21.5兆円です。
1時間分の睡眠不足を補うために1時間遅刻して7時間働くほうが、睡眠不足を抱えたまま8時間働くより、1日の総コストは低くなります。
そして、他のプレゼンティーイズム原因、上位14項目のすべてが、睡眠不足の解消によって低減されることがわかっています。
花粉症の場合、わずかな医療費で大きなプレゼンティーイズムが削減できますが、睡眠時間を延ばすのは無料です。
健康経営は、従業員の人的資本の投資により企業の社会的価値を高めるという経営戦略で、健康経営の成功度は、投資対効果（ROI：Return on Investment）で評価されます。
たとえば、全社向けの睡眠啓発セミナーと勤務間インターバルの確保によって、睡眠時間6時間未満の従業員が1時間の睡眠時間を延ばすだけで、睡眠不足による会社の経済損失は63％以上削減されます。
というわけで、貴社の生産性向上のため、ぜひ、私に睡眠セミナーをご用命ください！
特定保健指導や健康相談の場面だけでなく、過重労働面談でも睡眠啓発は重要ですね。
日常の産業保健業務への睡眠衛生指導の適用なども、いつでもご相談に乗ります。
社会的時差ボケは、睡眠時間より強く生産性と総死亡率に影響
具体的な睡眠衛生指導のテクニックをご紹介する前に、スマホアプリ「ポケモンスリープ」の 79,048人 のデータから、以下の本来は脳波や筋電図を用いたPSGで測定される以下の５因子を推定し、それぞれの因子とSPQとの関係を解析した研究を紹介します。SPQ（Single-Item Presenteeism Question：東大1項目版）は、過去28日間、理想的な状態を100％としたときの自己評価による仕事のパフォーマンスを尋ねるプレゼンティーイズムの指標です。
〈研究で推定された5因子〉
TST（Total Sleep Time：生物学的に睡眠していて覚醒していない時間）
睡眠潜時（ベッドに入ってからTSTに入るまでの寝付きの時間）
％WASO（TSTに対する中途覚醒時間の割合）
MSFsc（休日のTSTの中央時刻を、寝だめ分で補正した指標）
社会的時差ボケ（休日と平日のTST中央時刻の差）
TSTとSPQの関係を見ると、「最も仕事がうまくいく（SPQ最低）」のは、 TST 7～8時間 です。TSTはTIBより必ず短くなりますので、TIB８～９時間がベストという結果です。
U字の波形から、長時間睡眠がよくないと捉える必要はなく、人数の分布も非常に少ないので、もともと健康課題がある方々が含まれると考えたほうがよさそうです。
人数の分布のピークがU字の底辺より左にあることのほうが問題です。
長く眠ることがパフォーマンスを下げるという危惧は無用ですので、TIB9時間以上の方は自信を持ってください。
毎日10時間のTIBの代表といえば、野球の大谷さん、将棋の藤井さん、相対性理論のアインシュタインさんです。彼らの自記式SPQは知りませんが、パフォーマンスについては説明不要ですね。
さらに 55,710人 をUMAP＋Leiden による教師なしクラスタ解析で5つのクラスタに分類し、SPQ、AIS（アテネ不眠尺度：不眠症に対する質問紙）、ESS（エプワース眠気尺度：日中の眠気に対する質問紙）との関係を検討しています。
ESSともAISともSPQとも有意に関係したのは、睡眠時間が短い群と社会的時差ボケの強い群です。
しかも、3つの項目全てで、その関係は睡眠時間が短い群より、社会的時差ボケの強い群に強い傾向がありました。
これも睡眠時間が短くても規則的なほうがよいというミスリードを招きそうですが、そうではなく、TIBが9時間までは睡眠時間は長いほどよく、その上、規則的であればさらによいという意味です。
近年、このように睡眠時間は長いほどよいばかりでなく、規則的であることが重要だという知見が増えてきました。
北海道大学認定スタートアップ企業のai-X（エーアイクロス）株式会社の〈X-check（クロスチェック）〉では、各従業員のAIS、ESS、睡眠時間、社会的時差ボケなどの睡眠衛生レベルを簡単に調査し、個人を特定できないレベルの部門ごとの集団分析により、部門ごとの生産性を可視化するサービスを開始しています。
ぜひ、お問い合わせください。
この研究では、「1週間毎日睡眠していた時間と1週間毎日覚醒していた時間を足して、24時間で割った数値（％）」であるSRI（Sleep Regularity Index）という尺度と、睡眠時間がそれぞれ総死亡率およびがん死亡率に与える影響を解析し、睡眠時間以上にSRIの影響が強いことを明らかにしました。
たとえば、1週間のうち最も早く寝るのが22時、最も遅く寝るのが零時、最も早く起きるのが6時、最も遅く起きるのが8時で、昼寝をしない場合、1週間毎日眠っていた時間は零時から6時の6時間、1週間毎日起きていたのは8時から21時の13時間で、（6＋13）/24で79.1％です。
かなり規則正しいと思えますが、5段階のうち、リスクは3番目に高いです。
しかも、この研究で用いている睡眠時間はTSTなので、現実にはもっと厳しいです。
たとえば平日の睡眠が23時から6時、週末は午前2時からお昼の11時という、平日と休日で中央時刻が大きくズレる社会的時差ボケ状態のSRIは、昼寝をしなくても、（4＋12）/24で66.6％です。
7年後には5％が死亡する最も危険なレベルです。休憩や移動の時間にうとうとすると、SRIは更に低下します。
つまり、社会的時差ボケは、生産性を低下させるだけでなく、将来にわたる健康にも影響を与えるのです。
とはいえ、この研究においては、睡眠時間（TST）が7時間58分以下では、睡眠時間が短いほどSRIが低いという関係が成立したので、やはり、さまざまな睡眠衛生を高めるために、まずは〈とにかくたくさん寝ること〉が大切です。
社会的時差ボケを最小にする返済睡眠テクニック
社会的時差ボケを避けるために、睡眠負債の返済をしないのは愚の骨頂です。
社会的時差ボケの尺度に注目すると分かる通り、社会的時差ボケを決めるのは「睡眠時間の差」ではなく、「中央時刻」の差です。
つまり、なんでもかんでも「週末の寝だめはNG」ではなく、「中央時刻の差を最小にした返済睡眠」が重要なのです。睡眠負債の返済をしないことは、社会的時差ボケ以上の心身の健康と生産性の損失をもたらします。
なぜ、中央時刻の差が社会的時差ボケの尺度となるのでしょうか。
それは、サーカディアン・リズム（概日リズム）を刻む体内時計を調整する1日に1度のタイミングが、中央時刻と起床時刻の間にあるからです。
体内時計の調節因子として知られるのが、深部体温と光刺激です。
深部体温は自律神経の交感神経活性、光刺激は松果体からのメラトニン分泌を介して体内時計を調節します。
交感神経活性とそれに律せられる深部体温、およびメラトニン血中濃度の変曲点は、睡眠が前半の役割を終えた頃、中央時刻を過ぎた辺りにあります。
このタイミングで、サーカディアン・リズムを刻む体内時計は、そのゼロ点を毎日、校正し、翌日を開始しているのです。
この変曲点を迎えるときに、前半に必要な睡眠を終えて、かつ、睡眠している状態であれば、返済睡眠のために睡眠時間を延ばしても、社会的時差ボケを防ぐことができます。
海外渡航の際の時差ボケも、時差が少ないほうが自覚症状が少ないですよね。
具体的なテクニックとして、まずは標準TIBを決めましょう。自分にとって軸となるTIBです。
標準TIBの就寝時刻と起床時刻を理想的な時刻にするのはすばらしいのですが、結果として自分の首を絞めないように、現実的な設定がオススメです。
私は、やや理想的な標準TIBのほかに、どんなに忙しい日でも、絶対に寝床にいる時間としてのコアタイムも設定しています。
零時から5時までの予定は、たとえ重要な国際会議や大好きなゴルフの誘いであっても、断ると決めています。
土日の返済睡眠のコツは、【中央時刻と起床時刻の標準TIBとの差を前後2時間以内にする】ことです。
上記の法則を守って、例Aは中央時刻をずらさず、起床時刻のみ2時間遅らせて、4時間返済しています。
BはAと同じ4時間の返済ですが、中央時刻と起床時刻をそれぞれ1時間ずらしています。
Cの返済時間はなんと7時間で、中央時刻を1時間、起床時刻を2時間ずらしています。このCの例から、さらに2時間早く寝ても、中央時刻と起床時刻のずれがそれぞれ2時間で、9時間の返済ができるのです。
そうはいっても、15時にベッドに入るのは、現実味がないかもしれません。とはいえ、余裕のある休日、15時や16時に眠気を感じて、お昼寝した経験はあるのではないでしょうか。そんな機会には実は、朝まで眠ってしまったほうが、いろんな意味で合理的なのです。
中央時刻と起床時刻を大きくずらさずに、返済睡眠するためには、起床時刻はできるだけ遅く、中央時刻はできるだけ早く標準化しておくのが肝です。
平日の朝、標準TIBにおける起床時刻は、可能な限り遅くしておくのがポイントです。平日に5分でも長く、遅くまで寝床にいる習慣をつければ、休日に寝坊できる時間も5分延びると考えましょう。
そして、早寝の習慣をつけておくことも非常に重要です。早く寝るためには、終業からベッドに入るまでの時間をできるだけ短縮することが重要です。移動、家事、入浴、趣味、自分磨きの勉強等、その時間にしていることを、いかに省くか、いかに朝に回すか、いかに休日に回すかという工夫が、睡眠負債をしないための鍵です。
2026年4月、北海道大学認定スタートアップ ai-X（エーアイクロス）株式会社では、ストレス・睡眠・生産性を解析し、個人だけでなく集団分析結果を可視化できる、全く新しい職場の自記式質問アプリ『X-check（クロスチェック）』を発売します。
この結果を日常の産業保健管理、健康管理、健康経営に役立てていただくのはもちろん、結果に応じた次のステップとしての健康経営施策や産業保健体制のコンサルテーション、認可医療機器による睡眠検査の実施等につなげてください。
現在、健康経営としての睡眠への関心は高く、科学的エビデンスがなく、専門性の乏しいサービスが乱立しております。当社のサービスは医師であり、労働衛生コンサルタントであり、公衆衛生学博士である私が監修しております。
睡眠健康経営サービスについて、いつでもご説明いたしますので、お気軽に問い合わせ、ご用命くださいますよう、心よりお願い申し上げます。
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